春节要到了，好吃的水果少不了！这让很多爱吃水果的孕妈妈犯了愁，孕期有「控糖任务」，吃水果会不会导致血糖飙升呀？

其实，孕期吃水果并没有那么可怕。

糖分多的水果控制量，品种选得多一些、杂一些，就可以啦！


水果的糖分怎么鉴别呢，吃起来越甜、糖分就越高吗？不是滴！有些水果虽然吃起来不甜，可糖分却巨高。今天一起来看看「孕期吃水果，怎么吃更放心」


1 判断水果糖分，看GI、GL


首先，判断水果糖分高不高，有两个指标：GI和GL。

孕期吃水果，可以选择低GI和低GL的👇

GI
血糖生成指数

食物的GI值，反映了食物升高血糖的幅度。也就是食物吃进身体后，升血糖的“快与慢”，升血糖快的食物，GI值高：


GI < 55 👉 低GI食物，吃后血糖升高慢

GI > 70 👉 高GI食物，吃后血糖迅速升高

GL

食物血糖负荷

GL主要提示的是100克食物里面含多少糖。食物的GL值越高，血糖的升幅就越大：


GL < 10 👉 低GL，对血糖影响较小

GL > 20 👉 高GL，对血糖影响较大

2 常见水果的GI、GL值：

升糖慢的水果（GI低）：苹果、梨、鲜桃、樱桃、圣女果、木瓜、柚子。

升糖快的水果（GI高）：鲜枣、西瓜、菠萝。

孕期可以多选择低GI水果，有利于控制血糖。

相同GI下，可以尽量选低GL的水果。

GI和GL都较高的水果，要控制量，别贪嘴吃多。

水果罐头果断放弃，糖分高。

水果不能代替蔬菜。

不要空腹吃水果，吃水果的最佳时间是两餐之间，早午餐之间、或午晚餐之间，此时食物的摄入和吸收完成，血糖较为稳定，吃水果对血糖水平的波动性影响小。

3

水果吃着甜≠含糖高，含糖高≠GI高

比如我们爱吃的甜甜的西瓜，从表中可以看到西瓜的GI为72，属于升糖指数偏高的水果；但GL是4.8，就是说西瓜的「总含糖量」并不高，在水果中属于偏低的了。

所以，吃着甜≠含糖高。水果甜不甜，跟糖分高不高不划等号。

但是如果一次性吃掉好几百克的西瓜，也会对血糖有所影响，所以控制好「量」很关键！

那些吃起来很「甜」，但其实「糖分并不高」的水果：草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜。

那些吃起来「没有很甜」，但「糖分不少」的水果：火龙果、百香果、山楂。


4 孕期推荐水果量：200g-400g

孕期水果的推荐摄入量为200-400g，妈妈们尽量不要吃过量。尤其孕中期后，胰岛素敏感性下降，维持血糖会比较难，如果再食用过量的水果，会增加妊娠糖尿病的风险。

200-400g的水果，大概是多少呢？

赣南脐橙：190g

新疆阿克苏苹果：200g

红心火龙果：400g

参考文献：

1、胡绍丽.“糖妈妈”怎么吃水果[J].家庭生活指南,2020(04):22

2、叶美燕."糖友"如何愉快地吃水果[J].健康博览，2021（04）

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